ورزش و دیابت نوع دوم
ورزش در کنترل دیابت نوع دوم ، سهم بسیار مهمی دارد. داشتن رژیم غذایی مناسب ، ورزش و مصرف داروهای تجویز شده بطور منظم به شما کمک خواهد کرد وزن و میزان قند خون خود را کنترل نمایید.
ورزش به دیابت نوع دوم از طرق زیر کمک می کند:
- بهبود استفاده بدن از انسولین
- کنترل وزن بدن از طریق سوختن چربی های اضافی( کاهش چربی بدن باعث، بهبود حساسیت بدن در برابر انسولین می گردد).
- بهبود قدرت عضلات
- افزایش تراکم و استحکام استخوانها
- کاهش فشار خون
- محافظت در برابر بیماریهای قلبی و رگهای خونی از طریق کاهش کلسترول بدLDL)) و افزایش کلسترول خوب( HDL)
- بهبود جریان خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی
- افزایش میزان انرژی و افزایش آرامش و کاهش اضطراب
چگونه تمرینات ورزشی برمیزان قند خون اثر می گذارد؟
معمولاً انسولین زمانی از پانکراس ترشح می شود که میزان قند ( گلوکز) در خون افزایش می یابد، ( مثلاً پس از خوردن) . انسولین با تحریک کبد و عضلات سبب جذب قند های اضافی می گردد. این فرایند باعث کاهش میزان قند خون می شود.
در ورزش بدن به انرژی یا سوخت بیشتری ( بصورت قند) نیاز دارد تا عضلات بتوانند در ورزش شرکت کنند. در مورد فعالیتهای ناگهانی کوتاه مدت مثلاً دویدن سریع برای رسیدن به اتوبوس، عضلات و کبد می توانند ذخائر قند را برای سوخت آزاد کند.( البته با انجام تمرینات متوسط اما مستمر، عضلات تقریباً20 برابربیشتر از حالت عادی قند مصرف می کنند) این فرایند باعث کاهش قند خون می شود.
اما ورزشهای سنگین می توانند تأثیر معکوس داشته باشند و در واقع میزان قند خون شما را افزایش دهند، این موضوع بویژه در مورد افرادی که مبتلا به دیابت هستند صدق میکند . بدن تمرینات سنگین را بصورت یک استرس تشخیص میدهد و هورمونهای استرس ترشح می گردند ،که به بدن دستور میدهند قند خون را افزایش دهد تا عضلات بتواند از آن بعنوان سوخت استفاده نماید. اگر این اتفاق برای شما بیفتد ممکن است پس ا زتمرینات سنگین به تزریق مقدار کمی انسولین نیاز داشته باشید. به دلایل مختلف ، پس از تمرین، میزان قند خون افراد مبتلا به دیابت ممکن است افزایش یا کاهش یابد.
آیا تا بحال قند خون شما برای ورزش بیش از اندازه بالا بوده است؟
اگر جواب شما مثبت است ، در این شرایط نباید ورزش کنید.
چه نوع ورزشهایی برای افراد دیابتی بهترین است؟
اکثر ورزشها برای مبتلایان به دیابت مفید است. اجازه دهید بعضی از انواع تمرینات ورزشی و مزایای آنها را بررسی نمائیم.
ورزشهای قدرتی و دیابت نوع دوم
جدیدترین یافته ها نشان میدهند که تمرینات قدرتی، تأثیر عمیقی بر مبتلایان به دیابت در کنترل بیماری دارد. در یک مطالعه که اخیراً درارتباط با مردان و زنان اسپانیایی انجام شد، 16هفته تمرینات قدرتی، بهبودهای چشمگیری را در کنترل قند بوجود آورد بطوریکه انجام این تمرینات با مصرف داروهای دیابت قابل مقایسه است بعلاوه،داوطلبان شرکت کننده در این مطالعه قوی تروعضلانی تر شده،چربی بدنشان کاهش یافته، افسردگی درآنها کمترشده واعتماد به نفس آنها نیزافزایش یافته است.
ورزشها ی هوازی و دیابت نوع دوم
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش دهد و به مدت قابل ملاحظه ای آنرا بالا نگهدارد، سلامت هوازی شما ( aerobic fitness) را بهبود خواهد بخشید . تمرینات هوازی خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را در افراد معمولی کاهش میدهد و مقدار قند خون مبتلایان به دیابت، را کنترل می نماید. علاوه بر مزایای سلامتی، تمرینات ورزشی سرگرم کننده بوده و وضعیت روحی شما را بهبود می بخشند. زمانی که به سرعت بر روی تردمیل قدم می زنید یا در یک استخر شنا می کنید به سختی ممکن است افسرده شوید .
دیابت نوع ΙΙ و توصیه های ورزشی
· اگر شما به دیابت نوع دو مبتلا هستید، برای کاهش خطر هیپوگلاسیمی ، برنامۀ ورزشی روتین و منظمی را دنبال کنید، همچنین وعده های غذایی و داروهای دیابتی خود را روزانه در ساعات مشخصی بخورید.
· ورزش های بسیار شدید و طولانی می تواند سبب تولید آدرنالین و سایر هورمونها در بدن شما گردند، این هورمونها با اثرات انسولین تداخل داشته و از عمل انسولین جلوگیری می کنند، در نتیجه سبب بالا رفتن قند خون شما می گردند .اگر در ورزش ها ی شدید(Strenuous exercise= ورزش با حداکثر ظرفیت) یا ورزش های طولانی مدت)prolonged exercise= به مدت چندین ساعت یا بیشتر) نیاز به تغییر مقدار انسولین تزریقی و داروهای خوراکی دیابت باشد باید با مشاورین دیابت و متخصصین مربوطه مشورت کنید.
· دقت کنید در زمان پیک اثر داروی در مورد ورزش احتیاط کنید.
· با توجه به زمان ورزش شما، در صورت نیاز با مشورت پزشک مقدار انسولین طولانی الاثر و انسولین کوتاه اثر خود را کاهش دهید. پزشک معالج شما تنظیم مقدار دوز هر یک از انواع انسولین را برای شما تعیین می کند.
· بهتر است بهمراه فردی به ورزش بپردازید که از دیابتی بودن شما آگاه باشد و چنانچه در حین ورزش دچار هیپوگلیسمی شدید، بتواند به شماکمک کند.
· پلاک شناسایی پزشکی خود را (Medic Alert) همیشه به گردن بیاویزیدیا کارت دیابتی خودرا بهمراه داشته باشید.
· از پزشک خود در مورد بهترین و مناسبترین نوع ورزشی که می توانید انجام دهید، سوال کنید.
· انجام برخی از ورزش ها برا ی افرادی که مبتلا به عوارض دیابت نظیر بیماری های حاد چشمی ( رتینوپاتی ) و تخریب عصب هستند ممکن است خطر آفرین باشد،از پزشک خود راهنمایی های لازم را دریافت کنید.همچنین پزشک شما به وضعیت قلبتان را از طریق تست استرس ورزش، بررسی خواهد کرد.
· اگر قند خون شما بیش ا ز۲۵٠ میلی گرم در دسی لیتر باشد یا اگر جواب آزمایش کتون برای شما مثبت باشد ورزش نکنید. این زنگ خطری برای شما است، زیرا دیگر بدنتان قادر به ساختن انسولین نیست و ورزش تنها سبب بالا رفتن بیشتر قند خون شما خواهد شد. مایعات زیادتری بنوشید و انسولین مصرفی خود را در صورت نیاز با مشورت پزشک تنظیم کنید.
· اگر قند خون شما بیش از ۳٠٠ میلی گرم در دسی لیتر است و هیچ علامتی از وجود کتون ندارید محتاطانه به ورزش بپردازید. در این شرایط ورزش شاید به پائین آوردن قند خون شما کمک کند.اما این احتمال وجود دارد که به عکس سبب افزایش قند خون شود قبل از انجام حرکات ورزشی و بعد از آن مایعات (بدون قند) بنوشید و قبل و بعد از ورزش مقدار قند خون و کتون ها را اندازه گیری کنید.
· تاثیرات انواع ورزش بر میزان قند خونتان را بیاموزید.
· در هنگام ورزش و بعد از آن همیشه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بهمراه داشته باشید. مقدار کربوهیدرات وعدۀ غذایی قبل از ورزش را زیاد تر کنید همچنین مقدار انسولین خود را بر اساس ورزشی که انجام می دهید با مشورت پزشک تنظیم کنید.
راهنمایی های لازم برای ورزش در افراد دیابتی
- اگر به دیابت مبتلا هستید قبل از شروع برنامۀ ورزشی خود با مشاور بهداشتی و پزشک معالجتان در مورد نوع ورزشی که قرار است انجام دهید و تنظیم یا تغییر احتمالی برنامۀ دارویی و غذایی خود مشورت کنید.
- ورزش را به آهستگی آغاز کنید و بتدریج استقامت و عمل خود را در انجام ورزش بالا ببرید.
- ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید این باعث می شود بیشتر به برنامۀ ورزشی تان اهمیت دهید و از آن احساس شادی و لذت کنید. به برنامۀ ورزشی خود در تمام طول زندگی تان متعهد باشید و آن را تداوم ببخشید .
- یک برنامۀ ورزشی آبی برای خود در نظر بگیرید. انواع ورزش های دیگری که می توانید انتخاب کنید عبارتند از پیاده روی، دوچرخه سواری با دوچرخه های ثابت ، شنا یا کشش عضلات.
- هر هفته سه تا چهار بار، هر بار ۲٠ تا ۴٠ دقیقه ورزش کنید. بطور ایده آل بهتر است هر روز ورزش کنید. یک برنامۀ ورزش خوب شامل ۵تا ١٠ دقیقه گرم کردن( warm-up) و حداقل ١۵ تا ۳٠ دقیقه ورزش هوازی بی وقفه ( نظیر پیاده روی یا دوچرخه سواری) یا ورزش های کشش عضلات و در انتها به مدت ۵دقیقه مرحلۀ سرد کردن ( cool down) است.
- کفش های مناسب و راحت بپوشید و هر بار بعد از ورزش پاهای خود را به دقت معاینه کنید.
- مقداری آب قبل، هنگام و بعد از ورزش برای جلوگیری از دهیدریشن( از دست رفتن آب بدن) بنوشید.
- در صورت مواجهه با هر دردی ورزش را متوقف کنید. اگر با وجود داشتن درد به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید، ممکن است به مفاصل خود فشار آورده و سبب تخریب آنها شوید.
آیا زمانیکه به وزن ایده ال خود رسیدیم می توانیم ورزش نکنیم؟
ورزش تعهدی است که در طول زندگی باید به آن پایبند بود. بدون توجه به وزنتان شماباید حداقل ۳تا ۴ بار و در هر جلسه٠ ۲ تا ۴٠دقیقه ورزش کنید.
ایده آل است که هر روز ورزش کنید تا در دراز مدت بتوانید بیماری تان ( دیابت نوع دوم) را کنترل کنید.
منبع: www.diabetes.webmd.com